Come perdere peso

come perdere peso“Da lunedì inizio con la dieta”. Quante volte lo hai sentito dire? Quante volte lo hai detto? Che poi quel lunedì sembra non arrivare mai o viene rimandato all’infinito. Prima di chiederti come perdere peso forse dovresti domandarti perché pensi di dover dimagrire.

Di motivi ce ne possono essere davvero un’infinità. Ecco i più comuni:

  • questioni di salute
  •  benessere psicofisico personale
  • raggiungere il canone di bellezza desiderato
  • prova costume

Naturalmente i motivi che spingono una persona ad inaugurare una dieta sono tanti e diversi; ciascuno conosce o dovrebbe conoscere i suoi personalissimi obiettivi.

Se sei giunta fin qui è perché desideri sapere come perdere peso ed io sarò felice di poterti aiutare. La prima cosa che devi capire è che per eliminare il grasso in eccesso ed in maniera definitiva devi essere fortemente motivato/a e consapevole dei tuoi desideri.

Il primo passo che devi compiere per arrivare all’agognata perdita di peso è di prendere un foglio e una penna, scrivi le ragioni che ti spingono a desiderare un corpo più magro e snello. Tieni il foglio sempre con te, sarà un eccezionale motivatore quando penserai di abbandonare i tuoi buoni propositi.

Senza una motivazione valida ed una volontà ferrea l’obiettivo sarà difficile da raggiungere. Non esistono scorciatoie e non esistono pozioni magiche. Questo è bene che tu lo capisca fin da subito per evitare delusioni e false speranze.

Se speri di trovare in questo articolo una formula magica che ti consenta di perdere chili senza fare niente allora devo dirti che sei nel posto sbagliato e ti conviene abbandonare subito questo sito per dedicarti ad altro.

In internet ci sono tanti articoli inutili su come perdere peso che promettono risultati assurdi che puntualmente non rispettano. Qui troverai un piano d’azione preciso, ti fornirò gli strumenti per vincere la tua battaglia.

Se invece sei determinata e consapevole che dovrai fare delle piccole rinunce allora qui troverai utilissimi consigli che ti faranno raggiungere il tuo obiettivo, consigli che a me sono costati soldi, tempo e tanti fallimenti prima di raggiungere la “verità”!

Dopo questa doverosa premessa, passiamo pure alla parte interessante di questa “guida” su come perdere peso.

Step 1: Calcoliamo il fabbisogno calorico giornaliero

Per sapere come perdere peso hai la necessità di calcolare un pò di cose (roba da poco, tranquilla). Per prima cosa, se ancora non lo hai fatto, devi leggere l’articolo sul perdere peso che trovi nella Home page di questo sito e calcolare come da guida, qual’è il tuo consumo totale di calorie in un giorno.

Questo primo passo è di fondamentale importanza. Come puoi perdere peso se non sai quante calorie bruci in un giorno e quante calorie in meno devi introdurre nel tuo corpo? Quindi leggi l’articolo, calcola quello che ti ho detto e appuntalo in un pezzo di foglio, su un blocco note, su una pergamena, appuntalo dove vuoi ma fallo!

Step 2: Calcoliamo il Peso Forma

Il secondo passo da compiere per sapere come perdere peso è quello di determinare qual’è il tuo peso forma.
Uno dei motivi che ci spinge a mangiar sano e dimagrire, normalmente è quello di raggiungere il nostro peso forma. Il peso forma altro non è che il tuo peso ideale e viene calcolato in base al sesso,all’altezza ed in alcuni casi all’età.

Come si calcola? In realtà esistono tante formule matematiche, ma quelle più accurate, che fanno distinzione tra un uomo ed una donna sono 3. Queste 3 formule restituiscono risultati praticamente uguali (molto simili) quindi io userò quella a me più comoda,quella che ho sempre utilizzato, la formula di Keys. La formula è:

  Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1

Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

Facciamo un esempio per capire meglio: se sei un uomo alto 1.75 metri allora il tuo peso ideale sarà:

  Peso ideale = 1,75 x 1,75 x 22,1 = 67,68 Kg

Se invece sei una donna alta 1,65 metri allora il tuo peso ideale è:

Peso ideale = 1,65 x 1,65 x 20,6 = 56 Kg

Quello che tu devi fare è inserire la tua altezza e seguire la formula. Hai fatto il conto? Bene, appuntalo da qualche parte assieme alle calorie totali che hai calcolato precedentemente.

Perché devi calcolare il tuo peso ideale? Per sapere quanti chili devi perdere, no? 😉

Step 3: calcoliamo quanto peso dobbiamo perdere (teorico)

Banalmente, sottrai il tuo peso attuale al tuo peso forma. Se pesi 65 Kg ed il tuo peso ideale è 55 Kg allora dovresti perdere 65-55 =  10 Kg

Step 4: Quante calorie devi assumere ogni giorno

Ci siamo quasi, non mollare 🙂

A questo punto non ci resta che calcolare quante calorie dobbiamo assumere ogni giorno per poter perdere questi maledetti chili di grasso di troppo. Per farti capire meglio come procedere, ti faccio un esempio.

Supponiamo che il tuo fabbisogno calorico giornaliero ( quello che hai calcolato ad inizio di questo articolo, ricordi? ) sia di 2500 calorie, che il tuo peso ideale sia di 60 Kg mentre il tuo peso attuale è di 66 Kg.

La prima cosa da fare è calcolare quanto devi perdere, quindi:

66 (peso attuale) – 60 ( peso ideale) = 6 kg. Devi perdere 6 Kg.

Adesso devi decidere in quanto tempo perdere questi chili di troppo. Poniamoci come limite 2 mesi, quindi 60 giorni.

Adesso dobbiamo convertire i Kg da perdere in calorie. Per fare questo, devi sapere che 1 Kg di grasso ha un potere calorifico di circa 7200 Kcal (è un valore approssimativo ma accettabile). Detto in maniera più semplicistica e alla buona, significa che 1 Kg di grasso equivale a 7200 Kcal.

Quindi 6 Kg di grasso equivalgono a 7200 x 6 = 43.200 chilo calorie. In definitiva dobbiamo eliminare 43.200 Kcal in 60 giorni ovvero dobbiamo eliminarne 720  al giorno ( 43.200 / 60 = 720)

Ricordi che ti ho fatto calcolare il fabbisogno calorico? Bene, è adesso che ci serve. Nel nostro esempio questo era di 2500 Kcal. Quello che dobbiamo ora fare è eliminare le 720 chilo calorie dalle 2500. Quindi, per perdere 6 Kg di grasso nell’arco di 2 mesi, dobbiamo ingerire 1780 Kcal al giorno (2500 – 720 = 1780).

Ti ricordi l’esempio della scatola? Quello che stiamo facendo è lo stesso, ovvero stiamo introducendo meno calorie di quello che sciupiamo e quindi si dimagrisce!

Come perdere peso dipende da te!

Adesso hai due vie per diminuire il tuo peso corporeo, anzi tre:

  1. Con l’esercizio fisico bruci le calorie aumentando il metabolismo
  2. Con la dieta introduci meno calorie di quelle che bruci
  3. Abbini esercizio fisico ad un regime alimentare sano per ottenere i migliori risultati, più rapidamente ed in maniera più salubre, duratura nel tempo, più intelligente e direi anche più appagante (tra un poco scoprirai anche il perché 😉 )

Perché l’esercizio fisico per dimagrire?

come perdere peso con gli eserciziIl nostro corpo è come un automobile e come questa, per muoversi ha bisogno di energia. L’auto ha bisogno di benzina, noi di carboidrati (zuccheri=glucosio),grassi,proteine. Più la macchina va veloce più benzina ci vuole. Più il nostro corpo va sotto sforzo e più carboidrati e grassi ci vogliono. Ora ti faccio una domanda: se finisce la benzina, cosa succede alla macchina? Brava, si ferma.

E se finiscono i carboidrati nel nostro corpo ,cosa succede? Eheheh, no, non si ferma. Il nostro corpo non può smettere di funzionare quindi se finiscono i carboidrati attinge dai depositi di grassi per l’approvvigionamento energetico. Ed è per questo che grazie all’esercizio fisico riusciamo a dimagrire. In realtà la questione è un pò più complessa di così, ma credo che comunque renda l’idea.

I muscoli sono il motore del nostro corpo e per funzionare la prima cosa che utilizzano sono gli zuccheri liberi nel sangue (glucosio). Quando questi terminano, e succede molto velocemente, il nostro organismo inizia a catabolizzare i grassi, trasforma cioè il grasso in energia e quindi il grasso diminuisce, con conseguente dimagrimento. La cosa bella è che il nostro organismo continua a bruciare calorie sopratutto dopo l’allenamento! Infatti il vero dimagrimento non avviene tanto durante un allenamento fisico ma dopo.

Spero che questo sia sufficiente per farti capire l’importanza dell’esercizio fisico come rimedio per perdere peso.

Come perdere peso con le diete

dietePiù che di dieta io parlerei di corretto regime alimentare o di mangiare sano. Le diete non mi piacciono, mi rattristiscono e mi rendono di cattivo umore (e credo che per te sia lo stesso).

Uno dei segreti per eliminare i chili di troppo in maniera definitiva è quello di cambiare le proprie abitudini alimentari: se sei sovrappeso probabilmente sono sbagliate ( se non credi alle mie parole credi ai numeri che ti ho fatto calcolare nella prima parte di questo articolo, i numeri non mentono!).

La prima cosa che devi fare è quindi correggere queste cattive abitudini alimentari. Come puoi perdere peso se continui a mangiare cose poco salutari, pasti troppo ricchi di carboidrati e dolci in quantità?

Evitare i cibi confezionati, puntare su piatti poco elaborati e materie prime poco lavorate, consumate senza eccessi ti garantisce la possibilità di perdere peso velocemente e in maniera sana.

Io non sono qua per dirti cosa mangiare e cosa no, non sono una dietologa e non posso e non voglio farti una dieta, ma sono qui per fornirti tutti gli strumenti necessari che ti consentono di raggiungere autonomamente il tuo peso ideale.

Fin qui credo di averteli forniti, quindi sta a te smanettare, se ne avrai voglia, con le varie applicazioni che trovi in internet per calcolare quante calorie possiede un determinato alimento e costruirti quindi una dieta su misura.

Quello che però posso sicuramente dirti è di ridurre la quantità  di carboidrati (pane e pasta prima di tutti), di ridurre quelli che io chiamo i carboidrati “mascherati” ( come il riso), di ridurre al minimo l’impiego del sale ( il sale provoca ritenzione di liquidi), zuccheri raffinati (zucchero da cucina e dolciumi vari), ovviamente bevande gassate e alcoliche, burro,margarina e grassi animali in genere. Insomma, tutte cose che sai già!

Abbonda invece con la verdura, insalate,mangia frutta di stagione e frutta secca (in moderazione), pesce azzurro e carne magra. Se ti viene un langorino, anziché mangiare uno snack mangia del pomodoro Pachino, oppure carote o uno yogurt magro, insomma, usa il buon senso.

Il trucco, se così si può chiamare, è mangiare di tutto un pò. Se mangi un po di tutto ma senza esagerare, evitando le porcherie, allora stai pur certo che non puoi sbagliare ed il tuo corpo, e la bilancia, ti ringrazieranno.

Come perdere peso in maniera davvero efficace

Esercizio fisico + alimentazione sana = perdita di grasso assicurata

Qualche paragrafo più in alto ti ho detto come associare dell’attività fisica con una sana alimentazione sia la cosa più intelligente chi si possa fare per perdere peso e sopratutto appagante.

Seguimi nel ragionamento e capirai perché.

Se svolgi esclusivamente una attività sportiva come unico mezzo per perdere peso, significa che dovrai ammazzarti di fatica per perdere qualche chilo di grasso e a meno che tu non sia fanatica dello sport, questo comporterebbe un gran sacrificio da parte tua, troppa fatica, poco entusiasmo, scarsi risultati e quindi sarai INFELICE.

Di contro, se dopo aver calcolato quante calorie devi assumere ogni giorno per arrivare a perdere i chili di troppo (come abbiamo fatto nella parte iniziale dell’ articolo), metti a punto una dieta costruita su misura, potresti renderti conto di quanto ridotte potrebbero essere le porzioni, e di quante prelibatezze dovresti essere in grado di rinunciare.

Mangiare piccole porzione e rinunciare a cibi di cui vai ghiotta, se non hai una volontà ferrea, ti porterà molto probabilmente all’insuccesso in quanto avvertirai i crampi dovuti alla fame, ti sembrerà di subire un vero e proprio calvario, ti sentirai emotivamente abbattuta e scoraggiata e quindi sarai INFELICE e finirai con l’abbandonare la dieta.

La migliore cosa che puoi fare….

La decisione migliore è abbinare movimento ad un regime alimentare sano. Il movimento fisico infatti, come detto più e più volte, ti aiuta a bruciare le calorie e questo ti consente di mangiare porzioni di cibo più abbondanti e di mangiare ( con moderazione e ogni tanto) quella pietanza di cui vai ghiotta senza sentirti in colpa e sopratutto senza perdere i progressi raggiunti, ciò ti renderà meno stressata, più appagata e quindi sarai FELICE.

Mi piace parlare in termini di numeri perché con i numeri dimostrare le cose è più facile, quindi ti faccio un altro esempio così da convincerti, se mai ce ne fosse bisogno.

Ti ricordi dell’esempio fatto nello step 4? Avevamo calcolato, in base ai dati fittizzi, che la persona in questione doveva assumere 1780 Kcal al giorno per poter dimagrire di 6 Kg in 2 mesi (più o meno). In altre parole, il menù giornaliero deve essere composto da cibi la cui somma delle calorie (rapportate al peso di ogni alimento) deve essere di 1780 appunto.

Ma se la persona in questione, fa una corsa leggera per soli 20 minuti tre volte la settimana? Sai cosa succede? 20 minuti di leggera corsa permettono di bruciare circa 247 calorie che per 3 volte la settimana fanno 741 calorie bruciate.

Con queste sai cosa guadagni?

 UNA BELLA PIZZA CON POMODORO E MOZZARELLA  (679 cal) e ti avanza anche qualche caloria. Non male come incentivo, non credi?  😉

Quello che voglio farti capire è che se integri l’esercizio alla dieta puoi solo avere vantaggi a tuo favore:

  1. Se rispetti la dieta e non ti fai regalini dimagrirai in molto meno tempo
  2. Potrai farti un regalino la settimana continuando a perdere grasso
  3. Potrai usare porzioni più abbondanti accusando molto meno i morsi della fame

Oltre al fatto che l’attività fisica è importante non solo per la creazione di una forte massa muscolare e per la messa in moto del tuo metabolismo con la perdita conseguente di peso ma ti fa anche sentire meglio, più allegro e più felice.

Ovviamente se sei a digiuno di attività fisica è importante iniziare gradatamente, senza sforzi fisici eccessivi, specie all’inizio.
Se il tempo per l’esercizio fisico quotidiano ti manca prova a cambiare le tue abitudini.

Potresti pensare, per esempio, di raggiungere il tuo posto di lavoro a piedi oppure di usare le scale invece dell’ascensore. I cambiamenti all’inizio sembrano sempre faticosi, ma sapranno ripagarti.