I motivi che spingono una persona a decidere che sia giunto il momento di perdere peso sono tanti e diversi; ciascuno conosce o dovrebbe conoscere i suoi personalissimi obiettivi.

In questo articolo voglio fornirti tutte le informazioni REALMENTE importanti che ti aiuteranno ad eliminare il grasso in eccesso e a mantenerti in forma per tutto il tempo che vorrai.

Perdere peso

Sono sicura che hai fatto diverse ricerche in internet sperando di trovare dei consigli che realmente ti aiutassero a raggiungere il tuo obiettivo ma ti sei imbattuta in articoli che suggerivano di far ricorso a beveroni stravaganti, di utilizzare spezie di vario tipo, ricette difficilmente riproducibili in casa e consigli senza alcun fondamento scientifico.

Io stessa agli inizi mi sono comportata alla stessa maniera, imbattendomi in questi stessi pseudo consigli e addirittura trucchi miracolosi alcuni dei quali li ho pure provati (non ti voglio nemmeno dire con quali risultati).

Mai in nessun sito web (in realtà non tutti, ma la stragrande maggioranza) ho letto però del perché di quei consigli, in che modo quel beverone mi avrebbe aiutata, in che modo avrei potuto sostituire un cibo con l’altro, cosa avrei dovuto fare in concreto per perdere quei maledetti chili di troppo.

Sai perché? Perché tutti copiano da tutti e nessuno si è mai preso la briga di approfondire la questione. Questo perché chi scrive su questi argomenti delicati probabilmente non ha mai avuto realmente problemi di peso e scrive solo per fare numero, per un proprio tornaconto personale e per arricchire i propri siti con articoli che non aiutano realmente le persone.

Se avessi dato retta a tutti gli pseudo consigli e trucchi trovati su internet la mia casa sarebbe dovuta diventare un mini market e con alimenti difficilmente reperibili tra l’altro.

Che cosa devi realmente sapere per perdere peso?

Hai la necessità di IMPARARE perché il tuo corpo aumenta o diminuisce di peso. Se capisci questo non avrai bisogno di nessuna dieta fatta da altri, di nessun beverone magico e di nessuna pillola, ti servirà solo pazienza e buona volontà. Garantito.

E’ questione di matematica.

Che c’entra la matematica ti starai chiedendo? Invece c’entra eccome, seguimi e scoprirai il perché 😉

Immagina di avere una scatola e di mettere dentro di essa 1 pietra al giorno dal peso di 100 grammi. Nell’arco di 30 giorni avrai ovviamente messo 30 pietre ed il peso totale sarà di 100×30= 3.000 grammi ovvero 3 Kg. La scatola alla fine del mese peserà 3Kg.

Immagina ora che dal secondo mese, alla stessa scatola che pesa 3 Kg, aggiungi sempre una pietra al giorno, sempre di 100 grammi ma contemporaneamente ne togli una. Cosa succede? Accadrà che al 60° giorno la scatola peserà sempre 3 Kg ( metti una pietra da 100 grammi e ne togli una dello stesso peso).

Immagina ora di mettere sempre una pietra da 100 grammi ma contemporaneamente ne togli 1 dello stesso peso più un pezzettino da 10 grammi da un’altra. Che cosa accadrà alla fine del mese? Quello che accadrà è che la scatola non peserà più 3 chilogrammi bensì 3Kg – 300 grammi, ovvero 2.7Kg. La scatola sarà più leggera di 300 grammi.

Hai capito dove voglio andare a parare? Quello che ho voluto fare con questo esempio,seppur banale, è farti prendere coscienza del perché ingrassi o dimagrisci. Se introduci più calorie (le pietre che metti nella scatola) di quanto ne bruci allora sarai destinato/a ad ingrassare.

Se introduci esattamente le stesse calorie che bruci durante il giorno (secondo esempio) allora manterrai inalterato il tuo peso corporeo. Se invece bruci più calorie di quante ne introduci (terzo esempio) allora perderai peso.

Possiamo esprime questo discorso con una semplice ma importante formula matematica:

BILANCIO CALORICO = Calorie introdotte – Calorie bruciate

Questa semplice formula, molto spesso dimenticata e sottovalutata, ci dice che se il valore è negativo allora perderai peso, se positivo ingrasserai e se uguale a zero manterrai inalterato il tuo peso.

Il nostro corpo non è una semplice scatola e non possiamo aggiungere o togliere pietre (calorie) nella stessa maniera dell’ esempio. Allora in che modo bisogna agire? Per capire quante calorie dobbiamo eliminare (bruciandole o introducendone meno) per poter perdere peso ed in un secondo momento mantenerlo al valore da noi desiderato, dobbiamo fare riferimento ad alcuni parametri quale il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico giornaliero per poi procedere con alcuni semplici calcoli.

Non ti preoccupare perché ti guiderò io e tutto ti apparirà semplice quasi quanto bere un bicchiere d’acqua, quindi continua a leggere.

Il metabolismo basale

Il ruolo del metabolismo basale nella perdita di peso

Per metabolismo basale si intende il dispendio energetico di un organismo vivente calcolato nello stato di riposo. In altre parole è la quantità di energia (espressa in chilocalorie) necessaria per le funzioni metaboliche vitali ( ovvero per respirare, per la digestione, per la circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso ecc..).

Detto con parole ancora più semplici, è la quantità di calorie che sprechiamo per respirare, digerire, far muovere il sangue ecc.. quando ci troviamo in uno stato di riposo.

In che modo calcoliamo il metabolismo basale? Esistono diverse formule per farlo e occorrerebbe conoscere anche la % di massa magra per avere una stima che sia la più corretta possibile. In realtà però possiamo utilizzare una approssimazione.

Per gli uomini:  Metabolismo basale = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x età)

Per le donne:    Metabolismo basale = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x età) 

Quindi se sei una donna di 35 anni, alta 1,65 m e pesi 65 Kg il tuo metabolismo basale è: 655.1 + (9.563 x 65) + (1.850 x 165) – (4,676 x 35) = 1418 Kcal.

Quello che tu ora devi fare è inserire i tuoi dati ed eseguire i calcoli. Scrivi il valore del tuo metabolismo basale e passa al passo successivo.

Secondo step: quante calorie bruci in un giorno ?

La seconda cosa da fare è cercare di calcolare quante calorie bruciamo durante il giorno per svolgere le nostre attività. Esistono delle tabelle per fare questi calcoli ma sarebbe noioso procedere in questo modo e soprattutto non tutti le possiedono.

Per fortuna esistono dei tool online che fanno il calcolo al posto nostro. Ad esempio in questo sito è possibile fare questi conti in modo automatico e velocissimo. Inserisci il tuo peso attuale, inserisce il tempo in minuti che dedichi ad ogni attività e clicca sul pulsante calcola. Memorizzati il valore. Fatto? Ok, possiamo andare avanti.

Terzo step: bilancio totale delle calorie

Adesso che conosci il tuo metabolismo basale e il tuo consumo calorico giornaliero, non resta altro che sommare i valori che hai ottenuto. Fatto? Ok, passiamo all’ultimo step.

La fase finale per perdere peso

Donna in perfetta forma fisica

Sii contento/a perché ora sarai in grado di tenere il tuo peso sotto controllo ed eliminare il grasso in eccesso.

Arrivati fin qui, sei a conoscenza, anche se approssimativamente, della quantità totale di calorie che consumi in un giorno. Se ti ricordi l’esempio della scatola avrai ormai capito che devi introdurre (mangiare) meno calorie di quelle che sprechi.

Possiamo porre la questione anche in altri termini ovvero: per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che introduci.

Queste due affermazioni possono sembrarti identiche ma in realtà sono completamente diverse. Il primo caso suggerisce il ricorso ad una dieta ( tramite la dieta introduci meno calorie di quelle che hai bisogno).

Nel secondo caso invece puoi dimagrire continuando a mangiare quello che mangi di solito però devi bruciare più calorie. Questo comporta fare sport, mettersi in movimento, insomma devi sgobbare e sudare ( a proposito, quando avrai finito di leggere questo articolo ti consiglio di leggere il post su come perdere peso dove ti insegnerò a calcolare quante calorie devi assumere per perdere tot chili di grasso in un lasso di tempo da te stabilito 😉 )

La scelta ovviamente dipende da te ma la cosa migliore che tu possa fare è il giusto mix, se mangi in modo più sano e più controllato e allo stesso tempo fai un minimo di movimento fisico i risultati saranno più veloci e più duraturi.

Inoltre il movimento fisico non solo ti aiuterà a perdere grasso ma ti farà assumere buon umore, migliorare la circolazione sanguigna, ti conferirà più energia e mille altri vantaggi. Per cui segui il consiglio della tua amica Anna ( che sarei io se ancora non lo sai), mangia sano e fai dell’attività fisica.

Ricordi la formula del bilancio calorico? 

BILANCIO CALORICO = Calorie introdotte – Calorie bruciate

Adesso sei in grado di calcolare il secondo termine della formula, ovvero sei in grado di determinare qual’è il tuo consumo calorico. L’ultima cosa che ti rimane da fare è calcolare il primo termine,ovvero le calorie introdotte le quali ovviamente devono essere inferiori al consumo calorico. Solo in questo modo puoi perdere peso.

Costruisciti una dieta su misura

Questo è il passo finale che devi compiere e la cosa bella è che costruirai la dieta secondo i tuoi gusti. Quello che devi fare è un menù le cui calorie siano inferiori ( gli esperti consigliano un max del 30% per avere un dimagrimento più “salutare”) rispetto a quelle che hai calcolato nel terzo step).

Per sapere quante calorie possiedono i vari alimenti ci vengono in aiuto ancora una volta i tool presenti in internet. Io ti suggerisco questo. Quello che devi fare quindi è recarti nel sito che ti ho suggerito e creare la tua personale dieta. Fai in modo di inserire molti tipi diversi di alimenti nel menu in modo da avere una dieta ricca dei vari macro e micro nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Un importante consiglio che voglio darti è quello di NON mangiare SOLO 2 o 3 volte al giorno ma fai almeno 4/5 pasti al giorno (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio,cena).

Inoltre assumi carboidrati la mattina e a pranzo riducendoli alla sera in quanto è al mattino che hai bisogno di energia per affrontare la giornata ed inoltre avrai tutto il giorno per smaltirli ( in un altro articolo ti parlerò dei carboidrati e così comprenderai meglio il perché di queste mie parole).

Il consiglio più grande: NON esagerare con la dieta, ricorda che per perdere pochi Kg di peso è davvero sufficiente mangiare sano evitando porcherie varie e bevande gassate e fare un minimo di attività fisica.

 Ricorda, l’unico ostacolo tra te ed il fisico che desideri e meriti sei solo tu: 

Abbi fiducia in te stessa, sii costante e volenterosa e vedrai che perdere peso sarà solo questione di tempo.